9 Errores en tu postura - y cómo solucionarlos

Cualquier postura correcta puede ser dañina si se mantiene por mucho tiempo.

A la hora de pensar en tu salud y bienestar, mejorar tu postura no debe ser la primer cosa que se te viene a la cabeza. Sin embargo, esto puede ser fundamental tanto para prevenir ciertos dolores crónicos (como osteoporosis, artritis o espora de huesos) como para sentirte bien y que tu cuerpo funcione eficientemente, libre de dolores.

Según los especialistas, no es un problema sólo en el largo plazo, ya que cuando los huesos y músculos permanecen en una posición para la cual no fueron diseñados, la estructura se tensiona y los huesos pierden su colchón, generando fricción. Una pobre postura espinal puede desembocar en daños nerviosos porque los nervios se comprimen, lo que puede encender la alarma de dolor en las piernas y manos.

La buena noticia es que pequeños cambios en la postura pueden tener un impacto más que positivo. Aquí te dejamos unos hábitos negativos de los cuales te tenés que escapar y te mostraremos cómo reemplazarlos.

¿Cuál de estos errores estás cometiendo?

1. No moverte lo suficiente

El error más grave que podés cometer, según especialistas, es mantenerte en una posición por demasiado tiempo. "Nuestros cuerpos están hechos para moverse y cambiar de posiciones a lo largo del día" Idealmente, cada 30 minutos deberías estar cambiando de posición, moverte o estirar Cordelia W. Carter, Directora del Center for Women’s Sports Health at NYU Langone. Estés sentado en una silla, parado en un Standing Desk, mirando el celular en un puff o mirando una película en el sillón, permanecer de forma estática en cualquiera de esas posiciones durante largos períodos, no va a causar otra cosa más que dolor e incomodidad. En esencia, cualquier posición "Buena" puede ser "Mala" si la mantenés por mucho tiempo.

2. Encorvar los hombros

Encorvar los hombros hacia adelante puede desencadenar en una secuencia de posturas incorrectas, dice Lauren Shoryer, Directora del American Council on Exercise. El problema es que exagera la curva en la parte superior de la columna, coloca la cabeza en una posición poco saludable, e incluso causa que la cadera se meta hacia adentro. También limita la capacidad de absorción de oxígeno (que afecta el funcionamiento del corazón y la respiración). Lo que es peor, es que cuanto más tiempo permanecés en esa posición, más difícil se hace romper el hábito. De esta forma lo empezás haciendo cuando estás sentado y lo terminás haciendo cuando estás de pie también. Evitá sacar el vientre o el pecho para contrarrestar el error . Concentrate en alargar tu columna vertebral para darle a tu cuerpo la mayor altura posible y relajar los hombros hacia abajo para llegar a la posición ideal.

3. Mirar hacia abajo en exceso

Trabajar en una computadora o en un escritorio (o leer o escribir en un teléfono celular) suele ser el culpable de ponernos en posturas poco saludables. Nuestras cabezas son pesadas e inclinarlas hacia adelante durante demasiado tiempo ejerce mucha tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, evitando que todos los músculos de la columna sostengan el peso de manera uniforme, explica Dewan. Por el contrario, lo que debes hacer es mantener la cabeza erguida con la línea de visión paralela al suelo debajo tuyo. Cuando tengas un dispositivo en la manos, sostenelo frente a vos, a la altura de los ojos o los hombros, en lugar de hacia abajo alrededor de la cintura. Levantá la pantalla de la computadora o apilá algunos libros debajo de ella para que puedas mantener el cuello y la columna vertebral en esa posición neutral, sugiere Dewan. También considerá ajustar el zoom en la pantalla para evitar tener que inclinarte.

4. Formar ángulos obtusos y agudos

Cuando estamos sentados durante largos períodos de tiempo (atentos trabajadores de oficina), debemos pensar en ángulos de 90 grados, dice Shroyer. Meter las piernas y los pies debajo de la silla puede hacer que las caderas se muevan hacia adelante y ejerzan una presión adicional en la parte baja de la espalda debido a que se sobrecarga. Por otro lado, estirar las piernas delante de ti hace que tus caderas se inclinen debajo de tu cuerpo, lo que también ejerce una presión adicional en la parte baja de la espalda. Del mismo modo, inclinarte demasiado hacia adelante o demasiado hacia atrás en una silla de oficina por un período de tiempo prolongado puede ejercer una tensión innecesaria en músculos que no fueron diseñados para soportar todo peso del cuerpo de esa manera, dice. Lo ideal es que te sientes con los pies planos en el suelo con las canillas perpendiculares al piso, las rodillas dobladas en ángulo recto, los muslos formando un ángulo recto con la columna vertebral y la columna vertebral apoyada en el respaldo de la silla (y paralela al asiento trasero), explica Carter. Empujá las caderas hasta apoyarte con el respaldo de la silla para ayudar a que esta posición sea más cómoda o usá una almohadilla de soporte lumbar (que ayuda a soportar la pequeña curva natural en la columna inferior sin exagerarla), agrega.

5. Usar un teclado incorrecto Cuando uses un teclado, los antebrazos deben descansar sobre la superficie en la que estás trabajando y los codos deben estar colgando hacia abajo a tu lado, en vez de extenderse en un ángulo amplio (lo que hace que su pecho se abra en exceso y posiblemente te inclines hacia adelante) o en vez de permanecer acurrucados demasiado juntos (para que tus brazos y hombros terminen tirando uno hacia el otro), dice Shroyer. Usar un teclado que sea demasiado ancho o demasiado estrecho también fomenta una mala postura, y poca gente se da cuenta de esto. "Las personas con un ancho de hombros más grande, un pecho más ancho o una caja toráxica más grande deberían tener un teclado más amplio frente a ellos", dice ella. "Y alguien con de complexión más pequeña debería usar un teclado más angosto"

6. Mantener los codos y muñecas doblados demasiado tiempo Otra cosa que tenés que evitar en cuanto al uso del teclado es descansar las muñecas en el escritorio mientras tipeas, ya que esto puede dejar tus muñecas demasiado flexionadas durante demasiado tiempo. Carter explica que mantener las muñecas o los codos doblados durante demasiado tiempo ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y los nervios que las atraviesan. Con el tiempo, esta presión indebida puede provocar hormigueo y entumecimiento en los dedos y potencialmente más problemas a largo plazo como el síndrome del túnel carpiano y el síndrome del túnel cubital, dice ella. Lo que debés hacer para solucionarlo, es mantener las muñecas hacia arriba o usar un cojín para sostenerlas. 7. No activar el abdomen

Si está permitiendo que tu abdomen te deje inclinarte hacia adelante o que tus lumbares te encorven hacia atrás mientras estás sentado o de pie, probablemente no estás activando tus músculos abdominales (también conocidos como el tronco) para mantenerte estable a tu cuerpo y tu columna vertebral. Cualquiera de esas posiciones con el tiempo puede desencadenar en dolores de espalda baja y problemas como hernias de disco en la parte baja de la espalda o estenosis espinal (tensión de los nervios), los cuales son extremadamente comunes, explica Dewan. Concentrate en llevar el ombligo hacia la parte inferior de la columna vertebral, no tanto como para curvar la columna inferior hacia atrás, sino lo suficiente como para que esos músculos abdominales inferiores trabajen, dice ella. "Es una excelente manera de aumentar tu fuerza muscular central". (Y una vez que tengas el hábito de hacerlo, lo harás intuitivamente).

8. Trabajar desde el sillón

Es norma que las empresas contemporáneas ofrezcan espacios comunes con sillones y mobiliario casual para que sus empleados trabajen de forma relajada, sin embargo, cuando usan en exceso estos espacios, seguramente se olviden de la postura de su cuerpo. Acurrucarse en el sofá en una posición cómoda no es malo para la postura, siempre y cuando no permanezcas en él demasiado tiempo (no lo olvides, ¡el cuerpo está hecho para moverse!) ya que parece ser algo cómodo, dice Shroyer. Si tenés las piernas debajo de tu cuerpo, por ejemplo, lo ideal es que vayas moviéndolas y adoptando diferentes posiciones. Lo que tiende a causar más problemas en el sofá es cuando son las computadoras portátiles. Estirar el cuello para leer una pantalla colocada en tu regazo puede hacer que adoptes posiciones incómodas y para nada ergonómicas durante largos períodos e tiempo, lo que lleva al dolor de cuello y espalda, dice Charla Fischer, MD, cirujana ortopédica de columna en la ciudad de Nueva York y portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

9. Saltearte la rutina de fuerza y flexibilidad

Si no tenés la fuerza muscular y el tono para mantenerte derecho, probablemente no lo harás, dice Shroyer. Los músculos abdominales, de espalda y piernas son importantes para la postura. Los ejercicios y entrenamiento físico que fortalece estos músculos (y hacen que la buena postura sea más intuitiva) son el Pilates, yoga, ejercicios con barras, posiciones de plancha y posiciones de puente, agrega Fischer. 10. Dormir en la posición incorrecta

Lo ideal es tratar de mantener la columna recta, de forma similar a cómo debería tratar de mantenerla recta durante todo el día mientras estás de pie y sentado. Dormir de costado (con una almohada entre las piernas) o de espalda (con una almohada debajo de las rodillas) es lo ideal, dice Dewan. Dormir boca abajo tiende a ser lo peor para mantener la columna alineada, ya que puede tensar tanto el cuello como la parte inferior de la espalda. Dormir sobre un colchón más firme puede ayudar a aliviar algo de esta tensión para las personas que duermen con la panza abajo. 11. No estirar (varias veces) durante el día

Una vez más te repetimos que el cuerpo está destinado a moverse. Si hay algo que te tenés que llevar de este artículo, ¡debería ser eso! Si estás de pie o sentado durante demasiado tiempo en cualquier posición, tu cuerpo comenzará a doler. El estiramiento es una excelente manera de liberar la tensión muscular y es algo que todos deberíamos estar haciendo varias veces durante el día. "No pienses que es algo reservado exclusivamente para antes o después de un entrenamiento", dice ella. Shroyer recomienda hacer estos estiramientos con frecuencia:

• Abrí el pecho y extendé los brazos (imitando el movimiento de un gran bostezo)

• Extendé una pierna hacia atrás y incate hacia adelante para estirar la parte delantera del músculo de la cadera.

• Estire los músculos internos del muslo sosteniendo una estocada lateral

• Hacé sentadillas (son un ejercicio de fortalecimiento, pero si te sientas todo el día, levantarte y hacer algunas de ellas es una excelente manera de relajar los músculos y hacer que la sangre fluya por las piernas)
  

Palabra Final

Ahora que tenés todas estas recomendaciones no tenés excusas para sentarte o pararte de forma incorrecta. Vas a ver que si empezás a aplicar estos tips, con el tiempo se volverán intuitivos y no será necesario que tengas que pensar para hacerlo.

La próxima vez que pienses en salud y bienestar, recordá que tu postura está en el tope de la lista.