¿Cómo ser más activo y saludable de forma rápida y simple?

En el Post anterior te contamos sobre los problemas ocasionados por estar mucho tiempo sentados en nuestra vida diaria, y cómo esto repercute en nuestro cuerpo, tanto en el por fuera, como por dentro nuestro. Ahora te queremos mostrar cómo puedes ser más activo y mejorar tu salud y bienestar para vivir mejor.

¿Qué tan sedentario somos?

La inactividad física contribuye a más de tres millones de muertes prevenibles en todo el mundo cada año (es decir, el seis por ciento de todas las muertes). De esta forma, el sedentarismo es la cuarta causa de muerte por enfermedades no transmisibles.

También genera el 21 al 25 por ciento de los cánceres de mama y colon, el 27 por ciento de los casos de diabetes y alrededor del 30 por ciento de las cardiopatías isquémicas (en castellano, cuando el corazón no recibe la sangre necesaria para su funcionamiento).

Además de todo esto, la inactividad física es la segunda causa más alta de cáncer en

Australia, detrás del consumo de tabaco.

En una encuesta de salud llevada a cabo en Australia en 2012, los resultados mostraron que:

- El 60 por ciento de los adultos australianos no llegan a realizar los 30 minutos recomendados de actividad física de intensidad moderada diaria.

- Solo un tercio de los niños australianos y uno de cada 10 jóvenes (de 5 a 17 años) realizan los 60 minutos recomendados de actividad física a diario.

- Más de dos de cada tres niños y jóvenes pasan más de dos horas en frente a una pantalla cada día.

- Casi el 70 por ciento de los adultos australianos pueden clasificarse como sedentarios o con bajos niveles de actividad física.

Vamos a expandir un poco más sobre estas conclusiones.

Niños y jóvenes

La Encuesta de salud australiana descubrió que los niños pequeños y preescolares (de 2 a 4 años) pasaban un promedio de seis horas al día haciendo algún tipo de actividad física, y una hora y media en frente a una pantalla.

Sin embargo, estos números cambiaron drásticamente cuando la encuesta observó a niños y jóvenes (de 5 a 17 años). Este grupo de individuos pasa solo una hora y media al día haciendo actividades físicas y más de dos horas al día mirando dispositivos digitales como televisión, celular, consolas, etc.

Como podemos ver, el tiempo dedicado a la actividad física se redujo a medida que los jóvenes crecían, mientras que el tiempo dedicado a las actividades basadas en mirar una pantalla aumentaba.

Cabe mencionar que menos de la mitad de todos los niños y jóvenes (de 2 a 17 años) tenían al menos un tipo de pantalla (como un televisor, computadora o consola de juegos) en su dormitorio. Esa cifra pasó a ser de tres cuartos para los jóvenes de 15 a 17 años.

Ese mismo grupo tenía menos probabilidades de caminar 12.000 pasos cada día, y solo el 7 por ciento alcanzaba esa meta. Por otro lado, los niños más pequeños, de 5 a 11 años, tenían muchas más probabilidades de caminar más durante el día (alrededor del 23% de dar 12.000 pasos).

Adultos

La Encuesta de salud de Australia concluyó que, dentro del grupo de adultos, los más jóvenes (de 18 a 24 años) alcanzaban el nivel más alto de actividad. Dentro de este grupo, el

53 por ciento era considerado suficientemente activos.

En vista de esto, podemos decir que las personas tienden a volverse menos activas a medida que envejecen. Otra prueba de esto es que el nivel más bajo de actividad fue entre los mayores de 75 años, y ese grupo logró tan sólo 20 minutos de actividad cada día.

Solo una de cada cuatro personas de 75 años o más fue clasificada como lo suficientemente activa según las Pautas de comportamiento físico y sedentario de Australia.

Por otra parte, al relacionar las facetas personales con el nivel de actividad física, hallaron que las personas tenían más probabilidades de ser consideradas físicamente activas si:

- Eran más ricos

- Clasificaban su salud como "excelente"

- No eran obesos y su índice de masa corporal normal o inferior al peso normal

- No fumaba o había dejado de fumar

- No tenían un trabajo donde se sentaban mucho, como puede ser en un trabajo de oficina.

- Miraban televisión menos de 13 horas y navegaban en Internet menos de 9 horas semanalmente.

Los adultos daban en promedio 7.400 pasos por día y menos de uno de cada cinco adultos lograba acumular 10.000 pasos cada día.

Ahora que sabemos lo sedentario que somos, lo que queda responder es:

¿Cómo puedes proteger tu salud de los peligros de estar sentado?

Si no tienes suficiente actividad física en tu día, no es demasiado tarde para cambiar y sentirte mejor en el proceso. Puedes comenzar con estos pequeños pasos:

Aumenta el nivel de actividad en tu día

Algunas formas de incorporar más actividad en tu día son:

- Caminar o andar en bicicleta y dejar el vehículo en casa.

- Si el viaje es muy largo, caminar o andar en bicicleta sólo parte del camino.

- Usar las escaleras en lugar del ascensor o escalera mecánica, o al menos subir la escalera mecánica.

- Si vas en transporte público, bajar una parada antes y caminar el resto del camino.

- Dejar el auto estacionado lejos del lugar de destino.

- Intenta calcular en cuánto tiempo caminas un kilómetro; te vas a sorprender al darte cuenta que es más rápido llegar a tu destino en bicicleta que esperando al transporte público.

Ejercitate

Si nunca realizaste ejercicio físico o si tenés una condición de salud, consultá con tu médico antes de comenzar cualquier actividad nueva. Esta es la forma más segura de comenzar a practicar cualquier tipo de deporte.

Contratá a un Personal Trainer o inscribite en un gimnasio para obtener asesoramiento profesional y soporte continuo.

Realizá actividades bajo techo

¡No dejes que el mal tiempo te impida estar activo! No es necesario salir a correr o andar en bicicleta; una alternativa a eso es hacer una simple rutina sólo usando el peso del cuerpo que incluya sentadillas, abdominales y push-ups.

También puedes probar otras actividades bajo techo como:

- Bailar.

- Nadar en una piscina cerrada

- Hacer Yoga o Pilates

- Practicar artes marciales

- Practicar deportes de equipo en cancha techada (Fútbol 5, Basketball, Handball, etc.)

Mantenete activo en casa

Aquí hay algunas ideas simples para mantenerte en movimiento mientras estás en casa:

- Cuando estés ordenando, carga pocos artículos así hacés más viajes con pocas cosas, en lugar de un viaje muy cargado.

- Configurá la televisión para que se apague una hora antes de lo habitual como recordatorio de que es hora de levantarte y moverte.

- Caminá cuando hables por celular o teléfono.

- Planchá la ropa mientras ves programas de televisión favoritos.

- Entrá al mundo de los Audiolibros y camina mientras escuchas tu novela preferida.

- Limpiá el jardín.

- Dejale el asiento a los mayores o a los vagos cuando usas el transporte público

Mantenete activo en el trabajo

Si pensamos en trabajar, en lo último que pensamos es en estar activos físicamente. Pero esto no tiene que ser así, aquí te mostramos formas en las que puedes incorporar más movimiento en la oficina:

- Usá las escaleras en lugar del ascensor.

- Hablá cara a cara con tus colegas en lugar de enviarles un correo electrónico.

- Almorzá lejos de tu escritorio y disfrutá de un corto paseo afuera si es posible.

- Organizá reuniones de pie o caminando.

Si trabajas en una oficina:

- Levantate mientras lees correos electrónicos o informes.

- Mové la basura lejos del escritorio para obligarte a levantarte cuando quieras tirar cualquier cosa.

- Usá el teléfono con altavoz para las llamadas de conferencia y caminá por la habitación durante la llamada.

- Trabajá con un escritorio Standing Desk y alterná posiciones durante la jornada.

Palabra final

Como verás, llevar un estilo de vida saludable es mucho más dañino de lo que crees y lo peor es que seguramente seas víctima de este fenómeno. Pero no te preocupes, estoy seguro de que ahora estás lo suficientemente preparado para incorporar más actividad en tu vida.

Incorporá una nueva forma de ser más activo por semana, y vas a ver como tu cuerpo y tu mente te lo van a agradecer.

Contanos si estás comprometido a tener una vida más activa y saludable.